Kako se rano probuditi, prema stručnjacima za san

Razmislite o rješavanju vaše novogodišnje odluke. Slika može sadržavati Budilica Sat Ručni sat Građenje Sahat kula Arhitektura i toranj

jayk7 / Getty Images

Svi proizvodi predstavljeni na Glamour -u naši su urednici neovisno odabrali. Međutim, kada nešto kupite putem naših maloprodajnih veza, možemo zaraditi proviziju za pridružene osobe.



Ako se želite znati rano probuditi, pa, kliknuli ste na pravi članak. Zatražili smo od stručnjaka za spavanje savjet o pomaku vašeg vremena buđenja na način koji je zdrav i održiv-i vjerujte nam, to je izvedivo.



Unatoč činjenici da je izvršni direktori opsjedaju, bezbroj ljudi to dodaje na popis novogodišnjih odluka, a mi pričamo o ranom buđenju kao da u tome postoji nešto fundamentalno moralno, nema ničeg inherentnogboljeo buđenju, recimo, u 5 ujutro za razliku od 7 ujutro, prema Claire Kenneally , Dr. Med., Specijalist za spavanje s certifikatom u Chicago Sleep Centru. Mislim da društveno uvijek imamo ideju ‘rana ptica dobije crva’, ali to ne mora biti slučaj za sve, objašnjava ona. Pitanje je znati što djeluje na vaše tijelo.

Dianne M. Augelli , Dr. Med., Liječnik za medicinu spavanja certificiran u medicinskom centru Weill Cornell, kaže ovako: Neki od nas najbolje funkcioniraju ujutro-razina energije nam je veća i za to smo vrijeme produktivniji-dok drugi uspijevaju noću . Dakle, što određuje jeste li jutarnji grdobina, noćna sova ili neka ptica između njih? Sve je u vašem cirkadijalnom ritmu (unutarnji sat vašeg tijela), na koji utječu genetika, dob, okolišni čimbenici i individualne biološke razlike.



Svoj cirkadijalni ritam možete odrediti tako što ćete primijetiti u koje vrijeme prirodno odlazite na spavanje i u koje vrijeme se prirodno probudite kad nema vanjskih čimbenika koji utječu na vašu rutinu (poput budilnika ili rasporeda rada), kaže Augelli. Vaš je cirkadijalni ritam pomalo promjenjiv, kaže ona (što znači da ga možete malo promijeniti), ali drastične promjene - poput povećavanja vremena buđenja za tri ili četiri sata - bit će prilično izazovni. Ipak, strpljenjem i predanošću to se može učiniti. (A u nekim slučajevima to može biti potrebno, ovisno o vašem rasporedu rada, željenom načinu života i zahtjevima kod kuće.) Evo savjeta koji vam mogu pomoći da konačno shvatite kako se rano probuditi.

1. Shvatite svoju motivaciju.

Ako ste prirodno više noćna sova, rano buđenje neće biti lako, pa se morate posvetiti tome da to postane dugoročna navika. Prvih nekoliko dana vjerojatno će biti teško, upozorava Kenneally. Općenito, međutim, većini ljudi je dobro kad uspostave novi, zdravi način spavanja.

Augelli traži od svojih pacijenata da budu iskreni prema sebizaštopokušavaju prebaciti rutinu na rano buđenje. Ako je to jednostavno zbog društvenog pritiska biti rana ptica, to možda neće smanjiti. Umjesto toga, pobrinite se da vaše obrazloženje bude dovoljno snažno da vas svaki dan izvlači iz kreveta u stalno vrijeme, čak i onih jutara kada biste radije pritisnuli gumb za odgodu.

2. Postepeno mijenjajte raspored sna.



Mnogo je lakše učvrstiti novu naviku ranog buđenja ako svom tijelu date vremena da se postupno prilagodi. Augelli preporučuje pomicanje vremena buđenja za 15 do 30 minuta svaki tjedan dok ne postignete cilj. Trideset minuta je prilično lako za naše tijelo da se privikne na velike pomake, poput sat ili dva sata, kaže ona.

3. Ne prisiljavajte rano spavanje.

Ako se želite probuditi ranije, trebali biste otići na spavanje ranije kako biste mogli zaspati više sati, zar ne? Ne baš. Pokušaj otići u krevet prije nego što se osjećate pospano može zapravo izazvati nesanicu, kaže Augelli. Umjesto toga, ona potiče ljude da uspostave opuštajuću rutinu prije spavanja (više o tome u minuti) i da idu u krevet samo kad ste zaista umorni. Nada se, objašnjava ona, da ćete, kako se vaše tijelo postupno navikava na ranije vrijeme buđenja, postupno početi zaspati ranije noću.

4. Težite dosljednosti.

Mnogi od nas probude se u drastično različito vrijeme radnim danima u odnosu na vikende. Ovaj yo-yoing može pomaknuti naše unutarnje satove i uzrokovati fenomen poznat kao društveni jet lag, kaže Augelli. Društveni jet lag može negativno utjecati na vaše zdravlje i otežati vam cilj ranog ustajanja. Recimo, na primjer, spavali ste vikendom do 10 sati, ali sada je ponedjeljak i želite ustati u 6 ujutro. Ta četiri sata razlika vjerojatno će se osjećati užasno jer u biti izvlačite tijelo iz sna , Kaže Augelli. Ono što bi se činilo manje užasnim jest buđenje u ponedjeljak u 7 sati nakon vikenda u 8 sati. Kenneally općenito savjetuje ljudima da ne smiju imati više od 30 minuta razlike u vremenu buđenja između radnih dana i vikenda te da izbjegavaju drijemanje tijekom dana. Imajte to na umu pri postavljanju cilja za vrijeme buđenja. Ustajanje u 5 ujutro moglo bi biti potpuno izvedivo radnim danom, ali ako se toga nećete moći držati vikendom, trebali biste ponovno procijeniti.



Tijelo žudi za dosljednošću, objašnjava Augelli. Dakle, ako želite uspostaviti dugoročnu naviku buđenja u rano jutro, morate biti relativno dosljedni tome sedam dana u tjednu. Također je jako važno da se dovoljno naspavate svake noći, dodaje ona.

5. Osvijetlite se ujutro.

Naše tijelo koristi svjetlost za određivanje vremena, pa nam izlaganje svjetlu u isto vrijeme svako jutro može pomoći da prilagodimo naše cirkadijalne ritmove (poznate i kao prirodni ciklus spavanja) ranijem vremenu buđenja, objašnjava Augelli. U idealnom slučaju trebali biste biti izloženi svjetlu oko 30 minuta unutar prvih sat vremena buđenja, a najbolje je da ovo svjetlo bude sunčeva svjetlost, koju možete dobiti izlaskom van ili sjedenjem uz prozor obasjan suncem.

Ovisno o vremenu i godišnjem dobu, to nije uvijek moguće. U tom slučaju možete upotrijebiti svjetlosnu kutiju širokog spektra ili posebno dizajniran svjetlosni alarm za sličan učinak. Jednostavno uključite svjetlo ubrzo nakon što se probudite i sjednite kraj njega dok doručkujete, radite ili dovršite drugi dio svoje jutarnje rutine. To može biti jako, jako korisno, kaže Kenneally. Samo isključite svjetlo nakon što ste dobili preporučenu dozu od pola sata. Želite biti jako oprezni pri upotrebi kasnije tijekom dana jer može imati suprotan učinak, upozorava Kenneally.

Okrugla svjetiljka za izlazak sunca.

Somneo svjetlo za spavanje i buđenje

U stresnoj godini, ima li boljeg dara od mirnog buđenja uz zvuk ptica pjevica? Buđenja u ranim jutarnjim satima nisu ni približno tako loša s ovim budilnikom koji simulira izlazak sunca kako bi vas nježno probudio. Čak ima i noćni način rada koji simulira zalazak sunca kako bi nježno uspavao onoga tko je na vašem popisu darova. Uzmite to ljetno računanje vremena.200 USDPhilips Kupi sada

6. Vježbajte u pravo vrijeme.

Vježbanje vam može pomoći da dobro zaspite (i na taj način olakšati rano ustajanje), ali morate pravilno odrediti vrijeme. Idealan scenarij je vježbanje vani tijekom dana, kada ima sunčeve svjetlosti, kaže Augelli. Ali ako to nije moguće, samo se pobrinite da se ugurate u trening više od dva sata prije spavanja; u protivnom biste nesvjesno mogli odgoditi vrijeme spavanja. Kad vježbamo, aktiviramo se, kaže ona. A ako pokušavate otići u krevet u 22 sata. a vježbate u 21 sat, nećete moći zaspati.

7. Uspostavite opuštajuću rutinu prije spavanja.

Uključivanje u mentalno poticajne aktivnosti prije spavanja - poput posla, čitanja vijesti ili listanja društvenih medija - može aktivirati vaš mozak, pokrenuti stresne misli i otežati zaspati. Vrlo je teško ako radite na računalu samo zatvorite računalo i uđite u krevet, kaže Kenneally. Mozak ne može tako brzo promijeniti brzinu.

Takve aktivnosti također mogu negativno utjecati na kvalitetu vašeg sna. Ako se probudite usred noći, misli mogu opet početi teći prilično glatko, kaže Kenneally. Pokretanje opuštajuće rutine prije spavanja dva sata prije spavanja može pomoći u zaštiti od toga slanjem znakova u mozak da je vrijeme da se smiri. Ono što opušta varirat će od osobe do osobe, ali možete isprobati stvari poput čitanja, vođene meditacije, nježne joge ili razgovora s voljenom osobom.

8. Uzmite niske doze melatonina.

Melatonin je hormon koji vaše tijelo prirodno proizvodi, a razine melatonina obično dostižu vrhunac nekoliko sati prije normalnog odlaska na spavanje, objašnjava Kenneally. Dakle, ako pokušavate uspostaviti novu naviku odlaska na spavanje ranije i buđenja ranije, može vam pomoći uzeti malu dozu melatonina bez recepta (oko tri grama) oko sat i pol prije nego što poželite svake noći pred spavanje, predlaže Kenneally. Na taj način tijelu i mozgu možete reći da je vrijeme za spavanje.

9. Ograničite svjetlo noću.

Naši elektronički uređaji emitiraju svjetlost koja može ometati naš cirkadijalni ritam i proizvodnju melatonina, što pak može utjecati na našu sposobnost da zaspimo, kaže Augelli. Zato preporučuje izbjegavanje ekrana sat ili dva prije spavanja. Ako to nije moguće, nosite naočale koje blokiraju plavo svjetlo kako biste filtrirali najštetnije valne duljine, kaže ona.

10. Nemojte jesti prije spavanja.

Prehrana preblizu spavanju može izazvati refluks kiseline ili tihi refluks kiseline, što može poremetiti vaš san (i time otežati rano buđenje), kaže Augelli. Umjesto toga, isplanirajte svoj raspored tako da večerate nekoliko sati prije spavanja. To će vas staviti na bolji put pa ćete imati vremena za probavu prije nego udarite u sijeno, kaže ona.

11. Ograničite konzumaciju alkohola.

Možda mislite da vas vaša noćna navika uz vino pomaže u uspavljivanju, ali alkohol zapravo može imati suprotan učinak. Piće nekoliko sati prije spavanja općenito nije velika stvar za većinu ljudi, kaže Augelli, ali ispijanje više od toga može vam poremetiti san, osobito u drugoj polovici noći. Možda ćete imati više hrkanja, disanja poremećenog spavanjem i tihi refluks kiseline. Štoviše, jedna noć prekomjernog pijenja može utjecati na vaš san više noći zaredom, kaže Augelli. Dakle, ako se odlučite rano probuditi, smanjite unos alkohola na minimum - bit će velika razlika ujutro.

12. Pratite unos kofeina.

Vjerojatno ste čuli savjet da izbjegavate kofein nekoliko sati prije spavanja. Bolje opće pravilo je usredotočiti se na ukupnu dnevnu potrošnju, kaže Augelli. Budući da kofein može ostati u vašem sustavu duže od osam sati, konzumirajući ga previšebilo kojidoba dana može poremetiti vaš san i spriječiti vas da postignete duboki san, objašnjava ona.

Koliko je previše? Augelli preporučuje da većina ljudi ostane ispod 400 miligrama kofeina dnevno, a ljudi koji su osjetljivi na stimulans ili imaju problema sa spavanjem trebali bi težiti mnogo manje (najviše 100 do 300 miligrama). Imajte to na umu sljedeći put kad dođete u iskušenje naručiti ventilacijski trostruki hitac.

13. Posjetite stručnjaka za spavanje.

Ako ste slijedili sve gore navedene savjete, ali se i dalje teško probudite u željeno vrijeme, potražite pomoć stručnjaka za spavanje. Možda postoje drugi čimbenici koji utječu na vašu sposobnost da se pridržavate svoje idealne rutine spavanja, kaže Kenneally. Certificirani profesionalac može vam pomoći da dođete do dna problema - i na pravom ste putu da ispunite ciljeve spavanja.

Popularni Postovi

5 haljina za djeveruše u boji bobice koje možete miješati i slagati-sve na akciji za manje od 150 USD! Koje biste nosili?

Možda me toplinski val službeno stigao, ali ove haljine djeveruša odvažnih boja od J.Crew - sve na rasprodaji za manje od 150 dolara! - tjeraju mi ​​srce da kuca.

Joe Quattrone, brijač do Capitol Hilla - intervju

Intervju s Joeom Quattroneom - 'Joe Q' - koji pomaže moćnicima u Washingtonu, da im izgledaju najbolje već gotovo 40 godina.

Razlika između spajanja i konsolidacije

U poslovnom svijetu pojmovi spajanje i konsolidacija koriste se prilično često. Prilično iznenađujuće, oni se također češće griješe i zamjenjuju se

Razlika između bijelog i destiliranog octa

Bijeli protiv destiliranog octa Pokušajte ocat potražiti na lokalnoj tržnici i iznenadit ćete se koliko vrsta vrsta proizvoda pronađete. Postoji nevjerojatnih 21 vrsta

Urednici glamura koji se bave cyber ponedjeljkom ove godine zapravo kupuju

Jeste li spremni za kupovinu najboljih ponuda Cyber ​​ponedjeljka koje 2020 može ponuditi? I mi, a ovo su artikli koje ove godine dodajemo u košaricu.

'Ovaj krvavi rat': Kirurg iz Prvog svjetskog rata piše o ratnim strahotama

John McCrae rođen je 1872. u Guelphu u državi Ontario, a poeziju je počeo pisati u srednjoj školi. Pokazao je rani interes za pridruživanje vojsci (čak